Das Erreichen dieses Flow-Zustands, dieses Zustands vollkommener Konzentration, ist ein weiterer wirksamer Tipp. Sport, Lesen, Gartenarbeit, Schreiben … sich einer anspruchsvollen Aufgabe hinzugeben, erhöht langsam den Dopaminspiegel, angetrieben durch die Anstrengung. Oft genügen fünfzehn Minuten konzentrierter Aufmerksamkeit, um diesen Mechanismus zu aktivieren: Sobald dieser Punkt erreicht ist, arbeitet das Gehirn auf Hochtouren, die Konzentration wird fließend, und man ist vollkommen im Hier und Jetzt verankert. Das Ergebnis: Produktivität, Motivation und echte Freude sind perfekt aufeinander abgestimmt.
Achten Sie bei Ihrer Ernährung
auf hochwertiges Eiweiß. Dopamin besteht aus Aminosäuren wie Tyrosin und Phenylalanin, benötigt aber auch Kofaktoren wie Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium sowie die Vitamine B6, B12 und Folsäure. Dr. Georgia Ede betont, dass tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte) diese leicht resorbierbaren Nährstoffe am besten liefern und bezeichnet Fleisch sogar als „Superfood“.
Eier, insbesondere das Eigelb, sind ein nahezu perfektes Lebensmittel und liefern zahlreiche essenzielle Nährstoffe, die in der modernen Ernährung oft fehlen. Dazu gehören Cholin (ein Bestandteil der Zellmembranen und Vorstufe von Acetylcholin, einem für Lernen und Gedächtnis wichtigen Neurotransmitter) sowie Omega-3-Fettsäuren, vor allem bei Hühnern aus Freilandhaltung. Vegetarier oder Veganer? Variieren Sie Ihre pflanzlichen Proteinquellen (Nüsse, Tofu, Quinoa, Buchweizen, Hülsenfrüchte usw.), um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Zink, Kupfer, Jod und Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), die bei rein pflanzlicher Ernährung häufig fehlen.
Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihre Beziehungen zu anderen mit Oxytocin.
Oxytocin, auch bekannt als „Liebeshormon“, stärkt das Selbstvertrauen und festigt die Bindung zu unseren Mitmenschen. Es fördert Zärtlichkeit und Verbundenheit von Geburt an und ein Leben lang. In einem gesunden Spiegel lindert es Stress, fördert Empathie und stärkt das Selbstwertgefühl. Ein Mangel hingegen begünstigt Angstzustände und soziale Isolation. Soziale Interaktionen sind sein ideales Betätigungsfeld: Gemeinsames Essen, Küssen, Mannschaftssport, Komplimente geben oder erhalten, jemandem helfen – jede Interaktion regt die Oxytocinproduktion an.
„Oftmals konzentrieren sich unsere Gedanken auf das, was fehlt oder was falsch ist.“
Berührung ist grundlegend: „Jemanden drei bis fünf Sekunden lang zu umarmen, reicht aus, um einen Oxytocin-Schub auszulösen“, erinnert der britische Trainer. Und das Beste daran? Nicht nur Sie profitieren davon. Selbst aus der Ferne regen unsere Interaktionen die Oxytocin-Ausschüttung an: Eine einfache Textnachricht genügt nicht, aber eine Stimme zu hören, ob am Telefon oder per Videoanruf, stimuliert sofort die Produktion. Oxytocin hängt jedoch nicht allein von anderen ab: Sich selbst gegenüber positiv zu sein, ist genauso wichtig, betont TJPower. Sich selbst zu loben statt zu kritisieren und die eigenen Erfolge anzuerkennen, ist wie eine kleine Revolution für das Gehirn. Ständiger Vergleich in den sozialen Medien hingegen untergräbt das Selbstvertrauen und hemmt die natürliche Oxytocin-Produktion. Ein weiterer Verbündeter des Wohlbefindens ist Dankbarkeit. Oft kreisen unsere Gedanken um das, was fehlt oder was schiefgeht. Wertschätzung zu kultivieren und Dankbarkeit auszudrücken – zum Beispiel, indem man sich vor dem Schlafengehen an drei positive Dinge des Tages erinnert – beruhigt den Geist und hilft, das Leben aus einer freundlicheren, optimistischeren Perspektive zu sehen.
Achten Sie beim Essen
auf vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel. Oxytocin wird zwar nicht direkt aus der Nahrung gebildet, aber für eine optimale Wirkung muss das Gehirn gesund sein. Raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Weißbrot, Gebäck, Limonaden, verarbeitete Frühstücksflocken, Fruchtsäfte usw.) lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, was Entzündungen, oxidativen Stress und Insulinresistenz verstärkt – die drei größten Feinde des Gehirns, wie Dr. Georgia Ede betont.
Vermeiden Sie außerdem raffinierte Pflanzenöle (Sonnenblumen-, Mais-, Soja-, Rapsöl usw.), die reich an Linolsäure (Omega-6) sind und leicht oxidieren. Ein übermäßiger Konsum dieser Öle, zusammen mit Omega-3-Fettsäuren, verstärkt Entzündungen im Gehirn. „Die meisten dieser Öle hätte es vor der industriellen Revolution nicht gegeben: Die Gewinnung und Raffination von Maisöl, Traubenkernöl oder anderen Ölsaaten war ohne Maschinen und Chemikalien praktisch unmöglich“, erklärt der Psychiater. Meiden Sie schließlich hochverarbeitete Lebensmittel, die oft mit diesen Inhaltsstoffen vollgepackt, arm an Mikronährstoffen und voller Zusatzstoffe sind, die das Gehirn schwächen und das emotionale Gleichgewicht stören.
Serotonin sorgt für gute Laune und viel Energie.
Das unauffällige, aber essentielle Serotonin, auch bekannt als „Glückshormon“, reguliert Stimmung, Energie und Schlaf. Sein wichtigster Auslöser? Tageslicht. Schon ein Kaffee auf dem Balkon, ein Spaziergang im Garten oder ein kurzer Tag – selbst im Winter – senden ein starkes Signal ans Gehirn. TJ Power empfiehlt fünf bis zehn Minuten bei klarem Himmel, fünfzehn Minuten an bewölkten Tagen und bis zu dreißig Minuten bei starker Bewölkung. Ein Aufenthalt im Freien um die Mittagszeit verlängert diesen revitalisierenden Effekt.
„Ein tiefer und erholsamer Schlaf stellt das Serotoningleichgewicht wieder her.“
Tagsüber optimiert mindestens eine Stunde natürliches Licht, auch in kurzen Intervallen, die Serotoninproduktion. Abends sollte man das Licht dimmen: Eine sanfte Atmosphäre, wie etwa bei Sonnenuntergang, bereitet den Körper auf Entspannung vor. Dieser Übergang signalisiert dem Gehirn, Serotonin allmählich in Melatonin, das Schlafhormon, umzuwandeln.
Ein tiefer, erholsamer Schlaf schließt diesen positiven Kreislauf: Er stellt das Serotoningleichgewicht wieder her und verbessert Energie und Stimmung am nächsten Tag. Ein weiteres äußerst wirksames Mittel ist die Natur. Ein Spaziergang im Wald, ohne Handy oder Kopfhörer, fördert die Serotoninproduktion, reduziert Stress und reguliert das Nervensystem. Dies ist „Shinrin-yoku“, das berühmte japanische „Waldbaden“. Nadelbäume setzen zudem Phytonzide frei, die das Immunsystem stärken. TJ Power empfiehlt drei Ausflüge pro Woche – nur Sie selbst, Ihr Atem und die Stille des Waldes.
